在追求完美身材的道路上，肩部肌肉的塑造往往被忽视，但一个宽阔、有力的肩部不仅能提升整体形象，还能增强上肢的力量。今天，就让我们跟随这些徒手动作，一起动起来，打造出令人羡慕的爆汗肩部！

我们要了解肩部的构成。肩部主要由三角肌和肩袖肌群组成。三角肌分为前束、中束和后束，分别负责肩部的推举、旋转和后伸动作。肩袖肌群则包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，它们负责肩关节的稳定和协调。

下面，我们就来介绍一些针对肩部的徒手训练动作，帮助你打造出坚实的肩部肌肉。

1. 俯身飞鸟

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂自然下垂。俯身，使身体与地面成45度角，同时将手臂向两侧打开，直至与地面平行。然后，缓慢将手臂收回至初始位置。

注意事项：保持背部挺直，避免耸肩。

2. 侧平举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂自然下垂。将手臂向两侧抬起，直至与地面平行。然后，缓慢将手臂收回至初始位置。

注意事项：保持背部挺直，手臂抬起时，尽量保持肘部微弯。

3. 前平举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂自然下垂。将手臂向前抬起，直至与地面平行。然后，缓慢将手臂收回至初始位置。

注意事项：保持背部挺直，手臂抬起时，尽量保持肘部微弯。

4. 俯身侧平举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂自然下垂。俯身，使身体与地面成45度角，同时将手臂向两侧打开，直至与地面平行。然后，缓慢将手臂收回至初始位置。

注意事项：保持背部挺直，手臂抬起时，尽量保持肘部微弯。

5. 俯身后平举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂自然下垂。俯身，使身体与地面成45度角，同时将手臂向后打开，直至与地面平行。然后，缓慢将手臂收回至初始位置。

注意事项：保持背部挺直，手臂抬起时，尽量保持肘部微弯。

6. 俯身三角肌前束推举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂自然下垂。俯身，使身体与地面成45度角，同时将手臂向前抬起，直至与地面平行。然后，缓慢将手臂收回至初始位置。

注意事项：保持背部挺直，手臂抬起时，尽量保持肘部微弯。

7. 俯身三角肌后束推举

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手握拳，手臂自然下垂。俯身，使身体与地面成45度角，同时将手臂向后打开，直至与地面平行。然后，缓慢将手臂收回至初始位置。

注意事项：保持背部挺直，手臂抬起时，尽量保持肘部微弯。

在进行肩部训练时，以下注意事项需谨记：

1. 热身：在进行肩部训练前，一定要做好热身运动，避免运动损伤。

2. 逐渐增加难度：在掌握基本动作后，可以尝试增加动作的难度，如增加重量、改变动作幅度等。

3. 注意呼吸：运动过程中，保持均匀呼吸，避免憋气。

4. 休息与恢复：训练后，适当休息，让肌肉得到充分恢复。

通过以上徒手动作，相信你的肩部肌肉会逐渐变得更加坚实。记住，持之以恒是关键，让我们一起努力，打造出令人羡慕的爆汗肩部吧！